Pourquoi est-il important pour les cyclistes de créer un plan d’entraînement ? 

Les amateurs de cyclisme doivent établir un programme d’entraînement approprié. Si le cyclisme informel peut aider de nombreux cyclistes à progresser, cette stratégie non planifiée n’entraîne généralement qu’une amélioration modeste et peut souvent provoquer de la fatigue. Un programme bien organisé augmente non seulement notre niveau de forme physique, mais permet également d’éviter les maladies liées au surentraînement.

Un programme d'entraînement est un outil qui permet aux cyclistes de répartir judicieusement leur énergie. De nombreux débutants ont du mal à équilibrer les exercices à haute intensité avec la relaxation nécessaire ou à rouler en fonction de leur humeur, ce qui peut entraver leur développement majeur. Une fois le plan établi, les objectifs d'entraînement pour chaque niveau de développement deviennent évidents. Une période mettra l'accent sur l'endurance, par exemple, tandis qu'une autre accordera une importance primordiale à la vitesse et à la force. Cela permet à chaque sortie d'être plus intentionnelle et à l'entraînement d'avoir des effets plus évidents. 

D'un point de vue psychologique, un plan peut également donner une direction et stimuler l'activité. Le fait de voir que chaque action du plan est réalisée chaque semaine ou chaque mois donne un grand sentiment d'accomplissement et une indication claire du développement. 

Définir vos objectifs cyclistes : quel est votre objectif ?

Il est essentiel de définir clairement vos objectifs avant d'élaborer un programme d'entraînement à vélo. Que vos objectifs soient d'aller plus vite, de développer votre endurance ou de vous préparer pour une course, chacun d'entre eux affecte votre stratégie d'entraînement. Des objectifs différents nécessitent des approches différentes. Si vous souhaitez exceller dans une course, par exemple, vous pouvez vous concentrer sur un entraînement bref et de haute intensité. Mais si vous vous préparez pour des sorties longue distance, l'endurance et la durée peuvent occuper une place prépondérante dans votre entraînement. 

Avoir des objectifs précis donne un sens au processus d'entraînement, de sorte qu'il ne semble pas sans but. Imaginez que vous voulez suivre le rythme d'une sortie en groupe ; dans ce cas, développer une endurance constante sera la clé. Pour augmenter votre endurance, vous pouvez ajouter plus de sorties de faible intensité et de longue distance à votre programme hebdomadaire. À l'inverse, si votre objectif est de parcourir des parcours de montagne plus rapidement que vos amis, le développement de la force et des compétences pourrait être plus approprié. 

Connaître vos objectifs vous aide également à évaluer plus justement votre évolution. Vos objectifs peuvent changer au fur et à mesure de l'entraînement, ce qui est tout à fait naturel. L'essentiel est que le fait d'avoir des objectifs donne une direction à chaque séance d'entraînement ; ainsi, vous ne pédalez pas seulement mécaniquement, mais vous vous efforcez également activement de réussir. Étant donné que chaque sortie vous rapproche du résultat souhaité, cet entraînement axé sur les objectifs offre également plus de satisfaction.

Planification des cycles de formation : une combinaison d'objectifs à court et à long terme

La séparation de l'entraînement cycliste en plusieurs périodes contribue à accroître son efficacité. Grâce à cette technique de « périodisation » – qui divise le processus en phases de base, de développement et de récupération – de nombreux programmes d'entraînement professionnels proposent que chaque phase ait son propre objectif, ce qui permet de diversifier l'entraînement et de prévenir efficacement la fatigue physique et mentale. 

Le développement de l'endurance fondamentale est l'objectif de la phase de base. Généralement faible, l'accent est mis à ce stade sur l'amélioration progressive de la condition physique pour créer une base solide. Même si le développement semble lent pour l'instant, il est absolument vital. Imaginez que vous n'ayez pas l'endurance nécessaire pour vous soutenir ; un entraînement de haute intensité serait tout simplement épuisant et pourrait même provoquer des blessures. 

La phase de développement est différente puisque l'accent est désormais mis sur l'augmentation de la vitesse et de la force. L'entraînement par intervalles à haute intensité devient plus fréquent, ce qui augmente le défi. Bien que l'entraînement pendant cette période semble plus difficile, c'est aussi à ce moment que le développement est le plus évident. L'augmentation de l'intensité augmente considérablement l'adaptation et la vitesse de votre corps, vous préparant ainsi à la phase de récupération. 

La phase de récupération est axée sur la remise à zéro du corps et de l'esprit. Après une période d'entraînement à haute intensité, cette phase offre la possibilité de se détendre complètement et de récupérer de l'énergie. Bien que de nombreuses personnes ignorent la nécessité de récupérer, le développement à long terme dépend d'une période de récupération bien organisée. Une récupération efficace vous aide à éliminer la fatigue, à retrouver de l'énergie et à vous préparer pour le prochain cycle d'entraînement. Votre développement sera plus cohérent et la procédure d'entraînement semblera plus scientifique avec ce cycle ordonné. 

Définir l'intensité et la fréquence d'entraînement appropriées

La bonne planification de votre séance de vélo dépend de la bonne combinaison de fréquence et d’intensité. Différents objectifs de cyclisme nécessitent différentes configurations d’intensité (entraînement d’endurance versus développement de la vitesse), qui nécessitent des techniques différentes. Composé généralement de sorties longue distance de faible intensité, l’entraînement d’endurance vous aide à créer une réserve d’énergie de base pour que vous puissiez gérer des sorties plus longues. De courtes périodes d’entraînement par intervalles de haute intensité (comme des exercices de sprint ou des sprints en côte) peuvent toutefois augmenter rapidement votre puissance et votre endurance si vous souhaitez accélérer. 

Cependant, la fréquence et l’intensité doivent être adaptées à votre condition physique, en plus de vos objectifs de cyclisme. S’entraîner deux à trois fois par semaine peut suffire si vous ne faites que peu de vélo. Bien que la fréquence d’entraînement puisse être plus élevée pour les cyclistes expérimentés, il est toujours essentiel d’éviter le surentraînement. De nombreux amateurs de cyclisme se sentent enthousiastes lorsqu’ils s’essayent pour la première fois à un entraînement de haute intensité, et ils pensent qu’un entraînement plus intensif entraînera des progrès plus rapides. Ce n’est cependant pas le cas : le surentraînement peut provoquer de la fatigue et compromettre vos résultats d’entraînement ; une fréquence d’entraînement équilibrée vous aide à vous améliorer régulièrement. 

Plus important encore, une répartition judicieuse de l'intensité et de la fréquence vous aide à trouver un équilibre entre le vélo et la vie quotidienne. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter et guérir. Si vous prévoyez un entraînement de haute intensité chaque semaine, il est possible que vous vous sentiez épuisé à un moment donné, ce qui peut affecter votre vie quotidienne. L'état d'entraînement optimal est celui qui vous convient, qui vous pousse constamment à progresser sans pour autant être trop facile.

Organiser le temps de repos et de récupération de manière raisonnable

Un temps de repos et de récupération adéquat est tout aussi important dans l'entraînement cycliste que dans les exercices très intenses. Beaucoup de personnes ignorent ce point car elles pensent que s'entraîner plus intensément ou faire un peu plus de vélo entraînera des progrès plus rapides. Mais l'inverse est vrai. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à la charge d'entraînement qu'il supporte ; le repos est un élément du développement de la force plutôt qu'une simple « pause ». 

La « supercompensation » est le processus par lequel votre corps se répare lorsque vous vous accordez du repos après un exercice intensif, renforçant ainsi vos muscles et votre système cardiovasculaire. Les cyclistes qui ne se reposent pas suffisamment sont plus susceptibles de souffrir de douleurs musculaires et de fatigue. Cependant, poursuivre un entraînement intensif à ce stade augmente considérablement leur risque de blessure. Même si vous ne présentez aucun problème de santé évident à l'heure actuelle, le manque de repos au fil du temps peut entraîner une fatigue mentale, ce qui peut réduire votre envie de vous entraîner et même donner l'impression que rouler est une corvée. 

Le repos vous permet également de garder une bonne forme. En plus de la guérison physique, le calme mental est très important. Des exercices légers, comme le vélo, la marche ou les étirements, aident à détendre les muscles et les articulations tendus pendant les intervalles de repos. Vous vous sentirez rajeuni, avec une énergie et une excitation nouvelles, lorsque vous remonterez sur le vélo. 

Évitez donc de considérer la relaxation comme une perte de temps, elle est très importante pour votre programme d'entraînement. Une bonne récupération vous aide non seulement à devenir plus fort, mais vous permet également d'apprécier encore plus les plaisirs de la pratique du vélo. 

Suivi des progrès : comment ajuster votre plan d’entraînement ?

Il est essentiel de suivre votre évolution et de modifier votre programme d’entraînement si nécessaire en cyclisme. Vous pouvez vous contenter de noter la distance et le temps quotidiens lorsque vous débutez, mais à mesure que vous progressez, cette technique de base peut ne pas refléter correctement votre évolution. En observant clairement les changements de votre corps avec des outils de données de cyclisme modernes, tels que des capteurs de puissance ou des moniteurs de fréquence cardiaque, vous pouvez mieux apprécier l’intensité et l’efficacité de chaque sortie au lieu de vous concentrer uniquement sur la durée ou la distance parcourue. 

Grâce à l'enregistrement des points de données, un examen plus précis de votre développement devient possible. L'amélioration de votre condition physique se manifeste par des variations de fréquence cardiaque ou de vitesse sur la même distance. Si vous constatez un plateau ou une fatigue persistante au fil du temps, votre corps peut vous signaler qu'il faut modifier l'intensité de l'exercice ou prolonger les intervalles de repos. Des changements appropriés à ce stade contribuent non seulement à encourager le développement continu, mais également à éviter les tensions mentales et physiques. 

Outre les informations factuelles, vos propres émotions jouent un rôle important dans la modification de la stratégie. Des références utiles pour la modification sont votre état général pendant les sorties et votre niveau de fatigue ou de confort tout au long de l'entraînement. Si vous vous sentez inhabituellement fort, vous pouvez essayer d'augmenter l'intensité supplémentaire ; si vous vous sentez très fatigué, vous pouvez être judicieux de réduire l'intensité ou de raccourcir la sortie. Chacun récupère différemment ; ainsi, connaître votre rythme et faire des changements flexibles peut vous aider à progresser plus rapidement et à profiter davantage de la sortie.

Intégrer la musculation et le cross-training pour améliorer la condition physique

De nombreux instructeurs de cyclisme ignorent l’importance de l’entraînement croisé et de la musculation. Bien que le vélo en lui-même puisse améliorer l’endurance et la technique, un entraînement de musculation peut vous aider à être généralement plus performant. Les exercices de musculation du bas du corps et du tronc, en particulier, peuvent augmenter la puissance et l’efficacité sur de longues distances et améliorer la stabilité pendant les sorties. Les fentes et les squats, par exemple, vous aident à développer les muscles de vos jambes afin que vous puissiez gravir des collines ou accélérer sans avoir l’impression que vos jambes sont toujours fatiguées. 

Une autre approche pour augmenter vos performances de manière surprenante est le cross-training. Tout en réduisant la fatigue et la tension résultant d'un type d'exercice, des activités comme la natation et le jogging donnent au corps un nouveau stimulus. Alors que la natation détend les muscles et réduit la fatigue induite par le vélo, la course à pied peut augmenter la capacité cardiovasculaire et vous aider à maintenir une grande intensité pendant les sorties. Ces autres activités permettent non seulement de varier votre entraînement, mais aussi de permettre à votre corps de se développer de manière plus holistique que de dépendre uniquement du vélo. 

Parfois, l'entraînement à vélo en mode monotype est ennuyeux ou épuisant. L'ajout d'un entraînement croisé vous aide à rester en forme psychologiquement en rendant l'ensemble du programme d'entraînement plus amusant et plus exigeant. Vous vous retrouverez en meilleure forme, plus flexible dans les différentes intensités d'entraînement et, de manière générale, vos performances cyclistes s'amélioreront de manière surprenante lorsque vous reprendrez l'entraînement à vélo. 

Complémentation nutritionnelle : pour un cyclisme efficace

Les compléments alimentaires sont aussi importants que l'entraînement en vélo. Si l'entraînement repousse les limites du corps, l'alimentation est le « carburant » qui permet de récupérer et d'améliorer sa condition physique. Les glucides sont essentiels avant un cyclisme à haute intensité, car ils se transforment rapidement en énergie et favorisent l'endurance. Des aliments simples comme l'avoine, les bananes ou une barre énergétique vous donnent une énergie durable pour vous protéger contre la fatigue inattendue sur votre vélo. 

Après une sortie à vélo, le corps récupère et se répare en fonction d’une alimentation adaptée. Après la sortie, l’apport en protéines est particulièrement important car il favorise la réparation musculaire et garantit que vous vous sentez plus fort pour votre prochaine séance d’entraînement. De nombreux cyclistes optent pour une boisson protéinée ou des aliments riches en protéines comme les œufs ou le yaourt, deux excellents choix. L’hydratation après l’entraînement est également très importante. Pendant le cyclisme, le corps perd non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes tels que le sodium et le potassium, qui sont essentiels au fonctionnement optimal de l’organisme. On peut favoriser la récupération avec une boisson sportive enrichie en électrolytes ou de l’eau avec un peu de sel. 

Pour conserver son énergie lors de longues sorties, il faut avant tout grignoter au bon moment. Les réserves de sucre du corps finissent par s'épuiser et, sans renouvellement d'énergie, la fatigue peut apparaître. Pour éviter toute « panne » lors de longues sorties, de nombreux cyclistes emportent des collations pratiques, notamment des gels énergétiques, des noix ou des fruits secs, qui fournissent rapidement de l'énergie. Tout bien considéré, une bonne alimentation facilite le cyclisme et accélère la récupération du corps, offrant ainsi une base solide pour votre prochaine séance d'entraînement. 

S'en tenir à l'entraînement : comment maintenir la motivation ?

L’entraînement cycliste repose sur un engagement à long terme, et beaucoup de ses adeptes ont du mal à rester motivés. L’excitation vous motive au début, mais au fil du temps, l’entraînement répété peut entraîner une perte de nouveauté ou peut-être de l’ennui. Trouver de petits moyens de rester motivé est essentiel. On peut en tirer profit, par exemple, en s’entraînant avec des personnes partageant les mêmes idées et en rejoignant un club de vélo. Parfois, l’entraînement est moins solitaire lorsqu’on part avec des amis, qu’on se soutient mutuellement ou qu’on s’engage dans une rivalité amicale. 

Suivre vos progrès est un autre excellent moyen de rester motivé. Chaque fois que vous terminez une phase d’entraînement, voyez à quel point vous avez progressé depuis le début : à quel point votre vitesse est plus rapide, à quel point votre endurance s’est développée. On se sent accompli lorsqu’on fait ce progrès particulier. Les distances autrefois difficiles qui nécessitaient autrefois du travail pour être parcourues sont désormais plus simples. De nombreuses personnes trouvent leurs idées après chaque sortie ou tiennent même un carnet rempli d’observations et d’idées. Cela vous inspire et vous permet de documenter. 

Changer d'environnement ou de parcours permet parfois de garder un certain plaisir à s'entraîner. Rouler sur le même parcours peut devenir ennuyeux. Essayez d'autres parcours. Pour une expérience unique, par exemple, optez pour des endroits pittoresques comme les montagnes, les plages ou les sentiers tranquilles le week-end. Différents environnements évoquent différentes émotions ; votre humeur s'améliorera automatiquement. Profitez du cadre, relevez le défi et vous apprécierez inévitablement davantage le cyclisme, ce qui vous aidera à continuer.