Le cyclisme est une sorte d'exercice aérobie qui teste généralement votre capacité d'endurance. Cela signifie que plus vous mettez de puissance en pagayant, plus atteindre les montagnes insondables devient le plus accessible. À l'inverse, les cyclistes obsédés par l'entraînement se sentent affreux d'être confinés à l'entraînement par intervalles cyclistes d'une longue période qui freine quelque peu l'enthousiasme pour le cyclisme et finalement gagne en forme.
De la même manière, même les 30 secondes d'intervalles dédiés ont été prouvées pour brûler les graisses et faciliter l'endurance. En plus de cela, le HIIT, acronyme de FORMATION À INTERVALLE À HAUTE INTENSITÉ, a gagné en popularité ces derniers temps. Ci-dessous, vous pouvez trouver certains des entraînements similaires au HIIT, tandis que le TABATA est spécifiquement celui qui est inspiré. Étant donné qu'il n'est pas faux de s'en tenir à un entraînement de haute intensité, des intervalles souhaitables peuvent également être atteints avec certains entraînements d'intensité modérée.
Avec un petit investissement de temps, ces exercices de cyclisme offrent une forme physique incroyable pour vous mettre sur la piste avec un bloc d'alimentation de force. De l'augmentation de votre seuil de lactate à l'amélioration des façons de pagayer, ces entraînements simples mais bénéfiques qui augmentent votre puissance et votre endurance pour le cyclisme y arriveront sûrement. Une étude dévoilée en 2010 indique que les entraînements par intervalles permettent de brûler les graisses plus que des exercices modérés et réguliers.
Mais en connaissant les entraînements, il y a quelque chose de plus important que vous devez savoir, et ce sont trois choses qui sont vitales pour vous permettre de progresser, que ce soit un athlète ou un cycliste, ou un coureur en général. Optez pour ce conseil, et vous vous balancerez sur la route.
3 choses essentielles à savoir en tant que cycliste
1. Force
Il existe d'innombrables façons et méthodes pour augmenter votre force en tant que cycliste, que ce soit sur ou hors du vélo. Alors, avant de vous rendre à l'étape de gym, rappelez-vous quels sont vos buts et objectifs. Il doit y avoir une réflexion claire sur le fait que vous cherchez à faire progresser votre sprint et votre course habituelle ou que vous voulez terminer votre sportive de votre siècle car les deux nécessitent une force différente.
Plus votre centre et votre corps sont forts, moins vous serez confronté à la fatigue lors de longues randonnées. La seule méthode qui vous sera toujours bénéfique en tant que cavalier, quel que soit votre objectif, est précisément votre force de base. Il aide à construire un système de soutien bien construit pour vos jambes lorsque vous pédalez et même pour vos épaules et vos bras si vous préférez grimper ou sprinter.
2. Endurance
Nous ne pensons pas qu'il existe un raccourci pour améliorer votre endurance par magie; les gens roulent pendant des heures et des heures chaque jour. Pourtant, la clé est que vous vous entraînez plus concentré et plus vif d'esprit, et que vous devenez suffisamment enthousiaste pour vous forcer et rester motivé. Nous vous assurons que vous n'aurez pas besoin de passer un temps déraisonnable à parcourir les kilomètres avec cela.
Avant de régler votre main sur les kilomètres les plus longs, assurez-vous que vous avez fait le plein de manière décente; et petit-déjeuner sain pour le long trajet à parcourir. De plus, lorsque vous roulez, assurez-vous de manger quelque chose de peu et souvent afin que votre stockage de glycogène soit constamment renouvelé. N'oubliez pas de tempérer vos sorties plus longues et de commencer à un rythme ferme que vous êtes sûr de maintenir.
La division réfléchie de la course en objectifs médians peut rendre l'ensemble de votre course plus facile à gérer, car dès que vous traversez les points de repère, vous cochez chaque partie. Au fur et à mesure que chaque repère sera franchi, votre estime de soi augmentera, ce qui rendra votre expérience de conduite beaucoup plus contrôlable et moins intimidante.
3. La vitesse
La plupart des cyclistes adorent rouler plus vite. Si vous manquez de temps pendant que vous roulez, essayez d'ajouter jusqu'à 4 à 5 minutes d'efforts à vos randonnées plus longues. Sur un crapaud plat, après un bon échauffement, roulez aussi vite et régulièrement que possible pendant une demi-minute ou deux; avant de vous détendre, commencez à faire tourner vos jambes et continuez à le faire. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus athlétique, vous ajouterez plus de ces minutes à votre trajet, mais pour un effet optimal sur votre vitesse et reposez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de recommencer.
Maintenant, faites défiler un peu vers le bas et vous pourrez voir cinq entraînements incroyables! Ajoutez-en un dans votre trajet quotidien pas plus de deux semaines pour améliorer la vitesse et la puissance de votre vélo. Avant chaque entraînement, ajoutez 10 à 15 minutes de pagayage léger pour vous échauffer.
5 séances d'entraînement qui augmentent votre puissance et votre endurance pour le vélo
Suivez ces simples entraînements de cyclisme pendant quelques semaines et vous pourrez laisser vos amis derrière vous.
1. VOLER 40 SECONDES D'INTERVALLE
Autant les vélos offrent un intervalle d'entraînement confortable et relaxant, tout comme cet entraînement volant de 40 secondes. Il vous permet de vous détendre et de préparer votre corps à pagayer encore plus fort qu'auparavant. L'intervalle exige une récupération rapide dans les surtensions répétées.
Pour atteindre cet entraînement, limitez l'engrenage à moyen à grand tout en poussant fortement pendant 40 secondes, puis en vous arrêtant après 20 secondes. Répétez l'exercice dix fois tout en vous reposant pendant 5 minutes entre chaque série.
2. Intervalles à 10 vitesses
L'entraînement est simple et rapide, ce qui vous permet de développer une cadence et une pagaie efficace. Réglez les vitesses dans lesquelles vous pensez pouvoir pousser de 90 à 110 RMP avec des efforts considérables, puis pagayez facilement pendant 20 secondes.
Cependant, pour les 15 prochaines minutes, répétez les mêmes étapes. Récupérez ensuite en pagayant normalement pendant 5 minutes, puis recommencez une autre série.
3. Charges de côte pour grimper plus fort
Si vous avez déjà le bon vélo de montagne en votre possession, cet exercice n'est rien de moins qu'un miracle pour vous qui augmentera votre coup de pouce et votre endurance pour faire du vélo sur une pente normale mais pas trop élevée.
Relevez légèrement votre posture sur la selle et commencez à pagayer aussi vite que possible pendant 30 secondes tout en montant. Répétez l'ensemble, mais cette fois avec une position assise. Alternez l'ensemble avec une position debout et assise pour les six prochaines ascensions. Faites une autre série après avoir récupéré pendant 10 minutes.
Maintenant, les meilleurs vélos électriques apparaissent sur le marché, ce qui réduit considérablement votre volume d'exercice et libère vos jambes, mais cela peut ne pas être bénéfique pour votre puissance et votre endurance pour le cyclisme.
4. Intervalle TABATA pour maximiser la puissance
Le Tabata est plus un meilleur entraînement de cyclisme inspiré du HIIT développé à l'origine par un scientifique nommé Izumi Tabata. Cet entraînement demande beaucoup d'efforts intenses pour engager plusieurs de vos muscles à la fois. Vous pouvez même avoir des essais plus durables simplement en augmentant l'intensité de l'entraînement qui est directement corrélée à votre seuil de lactate. Scamper aussi fort que possible pendant environ 20 secondes.
Cependant, pour obtenir les changements visibles de votre puissance de cyclisme, répétez cet entraînement six à huit fois.
5. Intervalles d'attaque
Ce dernier entraînement, mais non le moindre, est destiné à augmenter le cycle de puissance et à amener le rythme seuil au niveau suivant qui encourage finalement les attaques. Cet entraînement nécessite de pagayer dur pendant 2 à 3 minutes. Récupérez avec l'aide de pagayage lent pendant 2 minutes pour surmonter le balisage. Faites au moins trois séries de cet entraînement pour atteindre le rythme seuil.
AUTRE
Le seul moyen d'améliorer la force, l'endurance et la vitesse est de continuer à essayer chaque morceau et de le mélanger et de ne pas entrer dans une impasse. Si vous roulez 15 km par jour pour aller au travail et que vous revenez à 15 km par jour, c'est exactement ce à quoi votre corps va s'habituer et être remarquablement efficace, et vous saurez comment la pratique vous a affecté. Pour prolonger votre entraînement, vous le trouverez aussi énergisant mentalement, sans parler du moment où vous verrez le résultat!
Continuez à le faire jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué et motivé pour vous réveiller le lendemain et recommencer. Rappelez-vous pourquoi vous vouliez cela en premier lieu et faites-en votre passion. Exécutez les stratégies d'entraînement, restez compatible et volez à des vitesses et une endurance plus rapides que jamais.