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Vous avez probablement fait une balade à vélo à un moment donné et vous vous êtes poussé un peu trop fort. Vous commencez à vous sentir vide à l'intérieur. Votre corps s'arrête. Vous êtes à des kilomètres de n'importe où. Alors rien. Vous êtes dans une mer de sirop et vos jambes sont en ciment. Vous ne pouvez pas continuer et tout semble perdu. Vous vous asseyez au bord de la route et essayez de vous regrouper. Vous voulez maintenant éviter que cela ne se reproduise, alors pour vous aider, nous avons compilé un guide pour maintenir votre niveau d'énergie pendant que vous roulez.

Qu'est-ce que le bonking?

Bonking est parfois appelé «frapper le mur», car c'est comme ça que votre corps ne peut pas aller plus loin en raison d'une barrière devant vous. Ce n'est pas la douleur musculaire que vous ressentez ou votre corps qui vous dit d'arrêter. Votre corps ne peut même pas vous dire d'arrêter; vous venez de vous arrêter.


La raison pour laquelle vous vous êtes arrêté est que votre corps a épuisé ses réserves de glycogène. Le glycogène est ce dont vous avez besoin pour les événements d'endurance. C'est votre batterie interne, heureusement une batterie rechargeable, et non une batterie jetable. Le glycogène est ce que votre corps utilise comme carburant principal pour vos cellules lorsque vous utilisez entre 70 et 85% de votre VO2 Max. Vous ne ruinez pas vos réserves de glycogène en faisant des efforts de courte durée de haute intensité. C'est un trajet long et régulier qui fait épuiser les magasins.

Comment éviter de bousculer sur les balades à vélo de route

Comment arrêter le bonk avant de monter à vélo

  • Votre corps a besoin de glucides pour fabriquer du glycogène. Assurez-vous ensuite de manger suffisamment de glucides par jour. Vous aurez envie de manger environ 40 à 65% de glucides avec vos repas.

  • N'essayez pas de suivre un régime et de manger trop peu de calories chaque jour.

  • Mangez avant votre balade, surtout si cela fait quelques heures depuis votre dernier repas.

  • Assurez-vous de recharger vos piles au glycogène lorsque vous rentrez chez vous. Une boisson de récupération peut être le moyen le plus simple de faire le plein lorsque vous récupérez suffisamment pour pouvoir préparer un repas.

Que sont les glucides?

Vous demandez peut-être maintenant ce que sont les glucides? Pour faire simple, les glucides sont les amidons, les sucres et les fibres présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils sont l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin pour une vie saine. Les deux autres sont les graisses et les protéines.


Il existe un autre moyen de décomposer les glucides, et c'est grâce à leur indice glycémique (IG). L'index glycémique vous indique l'effet de la nourriture sur votre glycémie pendant deux heures. Les aliments à index glycémique élevé (plus de 70) entraînent une augmentation rapide de votre taux de glucose. Les aliments à faible indice glycémique (moins de 55 ans) libèrent lentement du glucose dans votre circulation sanguine.


Vous voulez manger des aliments à faible IG environ 2 à 3 heures avant un trajet et environ 2 à 3 heures après un trajet. Suivre cette règle est aussi important que de vous assurer d'avoir de la nourriture lorsque vous êtes sur le vélo. Pendant un long trajet, vous aurez envie de consommer des aliments à IG élevé. Vous voudrez également consommer des aliments à IG élevé immédiatement après la fin de votre trajet.

GI food for ride

Que sont les glucides?

Vous pouvez utiliser des bonbons gommeux, comme des bébés à la gelée, ou même un sandwich à la confiture pour répondre à ces exigences élevées en IG lors d'une balade, mais le meilleur moyen est d'utiliser une boisson énergisante. Une bonne boisson pour sportifs contiendra les glucides dont vous avez besoin et vous permettra de rester hydraté. Il est donc beaucoup plus probable que vous gardiez vos magasins remplis et que vous continuiez à bouger.

Que faire quand on est sur le vélo pour arrêter de piquer

Relaxez. La meilleure règle à suivre est de ne pas s'asseoir sur son vélo et de commencer immédiatement à rouler aussi vite que possible. Conservez votre force, surtout si vous empruntez un itinéraire que vous n'êtes pas familier avec la conduite. Partir rapidement commencera immédiatement à épuiser vos réserves de glycogène et vous aurez du mal à les maintenir à niveau.


Vous frapperez ensuite une montée de trop et frapperez simplement le mur. 


Apprenez que vous êtes au rythme. Lorsque vous roulez, apprenez à écouter votre corps. Au fil du temps, vous serez en mesure de déterminer un rythme auquel vous pourrez vous tenir pendant des heures sans avoir à vous soucier d'exploser. Votre rythme ici n'est pas une vitesse mais une mesure de votre fréquence cardiaque. Vous voudrez vous en tenir à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Finalement, rouler à ce niveau d'effort deviendra une seconde nature si vous faites attention à votre corps.


Plus d'une heure, commencez à manger. Nous ne voulons pas dire un buffet ici, mais commençons à vous assurer de garder votre corps en forme. Si vous mangez trop vite, vous aurez des problèmes d'estomac, et cela peut être aussi grave que de la folie. Donc, vous voulez grignoter et le faire lentement. Cela vous gardera au courant et vous aidera à éviter d'autres conséquences involontaires.


Comment boire. Vous devriez viser à vider une bouteille de 750 ml toutes les heures. Si vous ne restez pas hydraté, vous constaterez que votre stratégie alimentaire n'a servi à rien. Au fur et à mesure que vous vous déshydratez, votre sang s'épaissit, ce qui rend encore plus difficile l'acheminement du glucose dans votre corps là où il est nécessaire.


Café s'arrête. Les arrêts de café sont amusants, mais ils peuvent alourdir vos jambes. Vos jambes devenant lourdes sont une réponse à la position debout. Votre sang commencera à s'accumuler et vos jambes commenceront à refroidir. Vous pouvez également trouver qu'il devient un peu plus difficile mentalement de remonter sur votre vélo et de continuer. Faites en sorte que chaque arrêt soit aussi court que possible.


N'oubliez pas que vous n'êtes pas sur une vitesse fixe. Lorsque vous roulez sur la côte ou que vous tirez derrière les autres, oui, vous ne pédalerez pas, mais vous donnerez à votre corps une chance de récupérer. Votre corps vous en remerciera, et si vous regardez le cyclisme professionnel, vous verrez que personne ne passe toute la course à briser le vent par lui-même.


Souviens-toi et bouge. Nous ne parlons pas de rouler ici, mais déplacez votre corps autour du vélo à chaque instant. Le simple fait de glisser vers l'avant ou vers l'arrière sur votre selle peut vous donner une nouvelle petite explosion d'énergie. Levez-vous un peu, changez la position de votre main. Cela donnera à certains muscles une pause et engagera les autres pendant un petit moment.


Si vous composez votre régime alimentaire et que vous vous assurez de suivre notre simple liste des règles du vélo, vous ne devriez jamais avoir à craindre le redoutable bonk.